體能測驗負重跑走，要如何訓練？ - 包包
By Zenobia
at 2012-07-20T00:00
最近許多工作的考試項目都有體能測驗負重跑走，例如郵局要能揹30kg郵袋或有些是15-20kg的沙包。我想問這類負重跑走的姿勢要注意怎樣才能符合人體承受力，以及負重搬運過程要如何提升速度？雖然我是女生，但是考過郵局體測時用雙手抱郵袋跑了7.5趟，之後覺得有受傷，經過復健後，想參加的工作考試也幾乎有體能測驗負重跑走項目，希望能有好的建議能提升我的體能，謝謝大家。...Showmore
郵局30kg郵袋女生，用雙手抱郵袋跑了7.5趟，已不簡單了！體能男女有別，也非短時間可練成！但郵局體能測驗是有一些技巧：短距離又一分鐘折回跑，不宜用肩扛(太浪費時間)。大部分是用雙手抓提郵袋的上下二端，可用腹部頂著！要把握最後一趟半價優待(踏出一步，算半趟；越過中間線，算一趟)！跑步、伏地挺身、單手或雙手練習搬重，可訓練基本體能！實際模擬搬30kg郵袋，可訓練體能和技巧！練習其間，要多做軟身操，手腳要常按摩，千萬不要受傷！你用雙手抱郵袋跑，會擋住前面視線，容易跌倒或掉落！但根本之道：就是申訴！郵局的體能，就是故意要阻止女生進來！這已違反就業平等法和憲法！立法院曾質詢：郵局外勤(老郵差)個個都年薪百萬以上，為什麼學歷只要國小畢業！監察院曾糾正：郵局大量任用私人(未經公開競爭考試)！指郵局契約工。改造郵局外勤不良體質的方法：●老郵差應速速優退，如不肯優退，請他們顧好郵局形象、做好為民服務！究竟老郵差還具有公務員身分！公務員(事務官)要年薪百萬並不多！老郵差(士級)，在簡薦委制，充其量只是委任四職等(年薪不到五十萬)！●郵局契約工或外包人員，應全面雇用到今年年底為止，把名額全部對外招考！●外勤離職率太高，郵局不應該故意歧視女郵差和中高齡考生！考外勤的女生，和中高齡考生，如果沒有關說或有關係，保證必刷(技術性淘汰)，」」()」()」」！為了改變外勤的體質：女郵差和中高齡男郵差要技術性保留三分之一！這三分之一就是外勤的離職率！(中高齡男郵差，，()年薪年年薪約五十萬，素質和服務必勝於年薪百萬的老郵差；女郵差的細心、貼心和耐心，只要能搬三十公斤跑四趟，就能勝任郵差工作)(本人近日會向交通部和中華郵政等獻策)2012-07-2210:02:55補充：●既然外勤沒人要做(留不住人)，所以我會爭取：女考生搬郵包要降低標準：四趟得60分；六趟得80分；八趟就100分！只要降低標準，就會有更多女生報考外勤。而且我保證，錄取者前面幾十名都被女生包辦！男生只好去強備取名額！●中華民國各機關有考體能的，像警察局、鐵路局等，男女都有不同的標準(男高於女)；唯獨中華郵政一律男女平等！2012-07-2215:48:50補充：更正：暖身操！另可擦酸痛軟膏，也可看復健科醫生(吃藥+復健)●另搬運時，往返路線採「郵包-人-郵包」的戰術。就是人在二個郵局之間。起跑點置放二包，另一端置放一包(140郵袋，內放130郵袋個，合計30公斤）。將郵包搬至至另一端時，人最好站在2個郵包中間，。●重心微向後傾，郵包要抓提到腹部，可用大腿和腰部幫忙支撐！●考場場地係木板，球鞋抓地力要好！2012-07-2418:14:57補充：女孩子身高156cm，看起來蠻高的。...Showmore
很多東西不是光注重姿勢你得先練習慣姿勢是從訓練中慢慢調整找到最適合的姿勢因為訓練本身會提升自己的基礎下半部更需要加強...Showmore
體能訓練的方法：一、耐力訓練1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。二、力量訓練1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。三、平衡訓練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、柔韌訓練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞[文章來自www.uuuwell.com有健康網]其他參考问答可訪問網站查看：公務員警察體能測試前如何鍛煉!!求教公務員1000米跑體能測試達標技巧？有經驗的來好的體能訓練方法如何提高身體素質...Showmore
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